認識三酸甘油脂
三酸甘油脂是體內最常見的脂肪類型。 人們吃的食物，無論是來自動物還是植物來源，都會影響血液中三酸甘油脂的數值。
有許多不同類型的脂肪，從橄欖油中的多不飽和脂肪到紅肉中的飽和脂肪。 這些飽和脂肪都以不同的方式幫助人體內三酸甘油脂數值維持。
當一個人攝入的卡路里超過身體所需時，身體會將這些額外的卡路里以三酸甘油脂脂肪的形式儲存起來。當身體在後期需要更多能量時，再來消耗這些脂肪。因次，若後期沒有消耗這些儲存起來的三酸甘油脂脂肪便會囤積堵塞血管。
三酸甘油脂對健康很重要，但過高的數值會增加患心臟病的風險，心臟病是台灣國人死亡的的第二死因。 降低三酸甘油脂數值和減少其他風險因素可以降低一個人患心臟病的可能性。因此，請跟著文章內容一起來好好安排健康的生活方式、飲食方式。
有很多方法可以安全地降低三酸甘油脂數值：
1. 減少攝入卡路里：
經常攝入超過身體消耗的卡路里會導致體內三酸甘油脂過多。因此降低血液中三酸甘油脂數值的一種方法是每天攝入適當的卡路里。（成人卡路里攝取建議：專家告訴你每天應該如何分配卡路里攝取量）
根據美國心臟協會 (AHA) 的數據，體重減輕 5-10% 可以將三酸甘油脂數值降低 20%。
體重減輕的程度與三酸甘油脂的減少之間存在直接相關性。因此，想要降低三酸甘油脂，請記得，先檢查體重是否超重，記得減重；記得檢視每天攝取的卡路里量，是不是適量。
2. 選擇健康的脂肪：
身體需要脂肪才能正常運作，但有些脂肪比其他脂肪更健康。 選擇健康的脂肪可能有助於降低三酸甘油脂數值。
脂肪有兩種，飽和脂肪和不飽和脂肪，反式脂肪和飽和脂肪會提高三酸甘油脂數值，因此應盡可能嘗試少吃、或者尋找替代的脂肪來源。
含有反式脂肪和飽和脂肪包括：固體脂肪來自肉類、全脂乳製品和一些熱帶油，如椰子油和棕櫚油。
不飽和脂肪，尤其是多不飽和脂肪 (PUFA)，可以幫助降低三酸甘油脂數值。
Omega-3 脂肪存在於鱈魚肝油、亞麻籽和冷水魚（如鮭魚和沙丁魚）中；酪梨和橄欖油含有不飽和脂肪，也是健康的選擇。
小提醒：
可以試著多選擇鮭魚片或鮪魚三明治，而不是飽和脂肪含量高的牛排或漢堡包。
動物產品中，如瘦肉、去皮家禽、脫脂或低脂乳製品和海鮮，也是不錯的選擇。
根據美國心臟協會的說法，脂肪應佔飲食的 25% 至 35%。
3. 吃正確的種類碳水化合物：
人們應該將他們的碳水化合物總攝入量限制在他們推薦的每日卡路里攝入量的 60% 以下。 如果一個人攝入的碳水化合物比他們需要的多，身體就會將它們儲存為脂肪。
三酸甘油脂數值的升高似乎伴隨著碳水化合物攝入量超過 60%卡路里 的飲食。
有很多方法可以避免碳水化合物，例如用生菜包裹瘦肉漢堡而不是高碳水化合物麵包。選擇時，避免精製碳水化合物，如白麵包。盡量選擇為精緻的碳水化合物，如穀物。
小提醒：
要獲得更健康的碳水化合物，請選擇全穀物、燕麥片和蔬菜，如胡蘿蔔。
對於甜點，選擇新鮮或冷凍的藍莓、黑莓或覆盆子，而不是含糖的烘焙食品。 這些水果可以減少對糖的渴望，同時還提供健康的碳水化合物。
未精製的碳水化合物不僅是膳食纖維的來源，而且它們比精製碳水化合物提供更快速和更持久的飽腹感，因為它們釋放能量的速度更慢。
4. 減少攝入糖：
糖是碳水化合物的一種形式，它們的卡路里含量很高。 含有大量單醣的食物，尤其是精製果糖，可以提高三酸甘油脂數值。
- 添加的糖有多種形式，包括：
- 白砂糖
- 紅糖
- 蜂蜜
- 甘蔗汁或甘蔗糖漿
- 玉米甜味劑或玉米糖漿
- 濃縮果汁
- 葡萄糖
- 果糖
- 葡萄糖
- 麥芽糖
- 乳糖
- 蔗糖
- 糖漿，如楓樹、龍舌蘭和糖蜜
無論如何，盡量避免添加糖來幫助降低三酸甘油脂數值。
小提醒
在穀物或燕麥片上撒上香料，如肉桂或生薑，而不是糖，以增加風味。
選擇以水果為基礎的甜點，而不是冰淇淋或粘稠的布丁。
購買即食產品時，請記住，許多產品都含有添加糖分，包括一些鹹味食品，例如番茄醬。
因此，在購買產品之前檢查標籤並嘗試找到含糖量低的產品。
▲國民健康署發布國民飲食指標中，其中一項為每日添加糖攝取量上限。圖片取自國民健康署
國民健康署2018年發布國民飲食指標，增列每日飲食中，添加「糖」攝取量不宜超過總熱量的10%。舉例來說，若每日攝取2000大卡，添加糖攝取應低於200大卡，以1公克糖熱量4大卡計算，每日添加糖攝取應低於50公克。依據食藥署食品營養成分資料庫，1杯700毫升的「全糖」珍珠奶茶，含糖量近62公克，一天一杯就超過每日糖攝取上限。世界衛生組織 (WHO) 更建議糖的攝取量在總熱量的10%以下，甚至可以將低至總熱量的5％將更為理想。
▲國民健康署發布國民飲食指標中，其中一項為每日添加糖攝取量上限。圖片取自國民健康署
（資料來源：yahoo健康）
5. 慎選飲品：
飲料通常對碳水化合物和糖的整體攝入量做出重大貢獻。
水果飲料、軟飲料和其他含糖飲料是飲食中添加糖的主要來源。
酒精對某些人的三酸甘油脂數值也有直接影響。 希望降低三酸甘油脂數值的人要盡量過度攝取酒精飲料。
避免飲用含有添加糖的飲料可以顯著減少總卡路里攝入量。
小提醒
我們盡量選擇低熱量的飲料，如水或茶，而不是含有大量添加糖的飲料。
在溫暖的日子裡，與其去拿飲料，不如試著在一杯蘇打水中加入 100% 的果汁。
6. 定期運動
身體活動在降低三酸甘油脂數值方面也起著至關重要的作用。 燃燒卡路里確保身體消耗更多的三酸甘油脂。
任何運動都是有益的，但其效果的程度取決於：
- 人體一開始的三酸甘油脂數值（若是本來就已經過高，可能需要運動更長的一段時間，才會見效）
- 運動量
- 運動強度
小提醒：
每天步行 30 分鐘是一個很好的開始方式，參加低壓力活動，如騎自行車或游泳也是如此。
衛福部國民健康署建議成人只要每週運動累積達150分鐘、兒童每日運動累積60分鐘，就能有足夠的運動量。（建議成人每天運動30分鐘，可分段累積運動量，效果與一次做完一樣。）
7. 進行健康檢查
高三酸甘油脂數值的最常見原因與飲食和新陳代謝有關。 除了體重過重和高脂肪、高碳水化合物飲食外，一些健康狀況也會增加風險。
根據發表在《營養》雜誌上的一項研究，三酸甘油脂數值高的其他風險因素包括 2 型糖尿病和腎病，如尿毒症。
遺傳因素也可能使一個人在某些情況下更有可能出現高三酸甘油脂數值。
如果測試顯示一個人的三酸甘油脂數值高或他們有高三酸甘油脂數值的家族史，會需要找醫生做進一步的檢測。
懷孕期間三酸甘油脂數值也會升高。
9. 降低三酸甘油脂的藥物
如果其他措施不起作用，醫生可能會開一些藥物，如他汀類藥物，以降低三酸甘油脂數值。
一些醫生為不能耐受他汀類藥物的人開出貝特類藥物，這是一種降脂藥物。
一些研究的結果表明，在他汀類藥物治療中添加菸酸、貝特類或魚油可能會使其更有效。
三酸甘油脂數值的重要性
如果一個人的三酸甘油脂數值過高，他們患某些疾病的風險就會更高。
根據一項研究（出處），高三酸甘油脂數值在心血管疾病中起作用，例如冠狀動脈疾病和動脈粥樣硬化。
高三酸甘油脂數值可能會產生這種影響，因為它們會導致動脈斑塊積聚。 斑塊是膽固醇、三酸甘油脂脂肪、鈣、細胞廢物和纖維蛋白的組合，纖維蛋白是身體用於凝血的材料。
斑塊堆積會增加患心臟病的風險，因為它會阻止動脈中的正常血液流動。 斑塊也可能脫落形成凝塊，這可能導致中風或心臟病發作。
三酸甘油脂和膽固醇數值是監測心臟健康的兩個最重要因素。
如果三酸甘油脂數值過高，也存在對胰腺造成損害的風險。
健康的三酸甘油脂數值
根據 美國心臟病協會（AHA） 來源：
- 風險數值範圍為 150–199 (mg/dl)。
- 高三酸甘油脂數值範圍為 200–499 mg/dl。
- 非常高的數值從 500 mg/dl 開始。
AHA 仍然認為高達 150 mg/dl的三酸甘油脂數值在正常範圍內，但他們建議將數值保持在 100 mg/dl以下以獲得最佳健康。
維持正常三酸甘油脂，維持健康飲食才是根本
我們可以透過健康正確的飲食和採用營養豐富的飲食來降低三酸甘油脂數值。
多吃水果、蔬菜、全穀類、豆類、堅果和種子可以增加營養攝入，同時減少卡路里。
對心臟和血液有益的飲食中鈉、精製穀物、添加糖和固體脂肪的含量也很低。
想要維持健康，要有意識的建立健康的飲食習慣。
參考出處：