7種降低三高的保健方法、飲食方法

減少飽和脂肪。主要存在於紅肉和全脂乳製品中的飽和脂肪，會提高你的總膽固醇。減少飽和脂肪的攝取，可降低低密度脂蛋白 (LDL) 膽固醇，「壞」的膽固醇。
吃富含 omega-3 脂肪酸的食物。 Omega-3 脂肪酸不影響低密度脂蛋白膽固醇。而且還有其他心臟健康的益處，包括降低血壓。含有 omega-3 脂肪酸的食物包括：鮭魚、鯖魚、鯡魚、核桃和亞麻籽。
增加可溶性纖維。可溶性纖維可以減少膽固醇被吸收到血液中。可溶性纖維存在於燕麥片、芸豆、球芽甘藍、蘋果和梨等。

（二）在一週中的2-3天時間運動，並增加身體活動量

適度的運動有助於提高高密度脂蛋白 (HDL) 膽固醇，即「好」的膽固醇。在您的醫生同意的情況下，每週進行5次，至少30分鐘的運動，或每週進行 3 次，每次20分鐘的劇烈有氧運動。

（三）戒菸

戒菸可以提高你的高密度脂蛋白膽固醇，並有以下效果：

戒菸後20分鐘內，您的血壓和心率會從抽完菸的高峰中恢復。
戒菸3個月內，您的血液循環和肺功能開始改善。
戒菸1年內，患心臟病的風險，是吸煙者的一半。

（四）減肥

如不知道該如何減重，可透過健康減重門診的專業協助，搭配適合的運動，將自己的腰圍和身體質量指數(BMI)，降至國民健康署所訂定的成人(18歲含以上)標準：

正常的BMI : 5 kg/m2≤ BMI＜24 kg/m2
理想腰圍指標：成人男性－小於90公分(35英吋)；成人女性－小於80公分(31英吋)

＊計算方式：BMI＝體重(公斤)÷身高(公尺)÷身高(公尺)

（五）適度飲酒

適度飲酒與高密度脂蛋白膽固醇提升有關，但不鼓勵飲酒。建議的飲酒量：所有年齡的女性和 65 歲以上的男性，每天最多喝1杯，而 65 歲及以下的男性每天最多喝2杯。如果您有嚴重的三高指數，請儘可能避免飲酒。

7種降低三高的保健方法

(一) 增加活動量，多運動

經過65 項研究分析表示，有氧運動和阻力運動可以顯著降低血壓，尤其對男性來說更有效。

在 2013 年的一項研究中，久坐不動的老年人參加有氧運動訓練後，平均降低了 3.9%的收縮壓，和 4.5%的舒張壓，這樣的結果與一些服用降壓藥的效果一樣。

因此，當定期增加心率和呼吸頻率時，隨著時間的累績，您的心臟會變得更強壯，並且可以更輕鬆地泵血，這樣可以減少動脈壓力並降低血壓。

那我們應該運動多少呢？

美國心臟病學會和美國心臟協會在2019年的一份報告中，建議人們每週進行 3 到 4 次，每次 40 分鐘的中等到高強度的體能訓練。

如果一次找到40分鐘是一項挑戰，那麼將一天中的時間，分成三個或四個 10 到 15 分鐘的片段可能仍然有好處。

提高您的運動量，其實可以很簡單，如下：

使用樓梯
步行代替開車
做家務
園藝
去騎自行車
參加團隊運動
只需定期進行，每天至少進行半小時的適度活動即可。

可以產生更大的活動量運動是：太極拳。有從事太極拳運動對高血壓影響，與完全不運動的相比較，總體平均收縮壓下降 15.6 毫米汞柱(mmHg)，舒張壓下降 10.7 毫米汞柱(mmHg)。

2014 年關於運動和降低血壓的論文發現，有許多運動組合可以降低人們的血壓，這些練習包括：

有氧運動
阻力訓練
高強度間歇訓練
全天進行短時間的鍛煉
每天走10,000步

（二）減少糖和精製碳水化合物

許多研究表明，限製糖和精製碳水化合物可以幫助你減肥和降低血壓。

根據 2014 年的一篇論文，糖類，尤其是果糖，可能比鹽更會增加血壓。在持續至少 8 週的試驗中，糖會使血壓升高舒張壓 5.6毫米汞柱(mmHg)，和收縮壓 6.9 毫米汞柱(mmHg)。

2020 年的一項比較各種流行飲食的研究發現，對於體重或肥胖較多的人，低碳水化合物和低脂肪飲食，在 6 個月後使他們的舒張壓，平均降低了約 5 毫米汞柱，而他們的收縮壓則降低了 3 毫米汞柱(mmHg)。

低碳水化合物、低糖飲食的另一個好處是你感覺更飽的時間更長，因為你消耗了更多的蛋白質和脂肪。

（三）停止吸煙

這可能很難做到，但它是值得的：戒菸有利於您的全面健康。吸煙會立即但暫時地增加您的血壓和增加您的心率。

從長遠來看，煙草中的化學物質會通過破壞血管壁、引起炎症和使動脈變窄來增加血壓。硬化的動脈會導致血壓升高。

即使您身邊有二手煙，煙草中的化學物質也會影響您的血管。

一項研究表明，在沒有影響公共場所的無菸政策的地區，能夠去無菸餐廳、酒吧和工作場所的不吸煙者的血壓低於不吸煙者。

（四）減少過度壓力

我們生活在壓力大的時代。工作場所和家庭需求、國家和國際政治新聞，它們都會導致壓力。找到減輕自己壓力的方法，對您的健康和血壓很重要。

例如：練習深呼吸、散步、看書或看喜劇，每天聽音樂也被證明可以降低收縮壓。一項為期 20 年的研究表示，定期使用三溫暖可減少心臟相關的死亡。2015年的小型研究表示，針灸也可以降低收縮壓和舒張壓。

（五）嘗試冥想或瑜伽

正念和冥想，包括超驗冥想，長期以來一直被用作減輕壓力的方法——並進行了研究。

瑜伽通常涉及呼吸控制、姿勢和冥想技巧，也可以有效減輕壓力和血壓。

2013 年對瑜伽和血壓的評論發現，與不運動的人相比，舒張壓平均降低 3.62 毫米汞柱，收縮壓降低 4.17 毫米汞柱。

包括呼吸控制、姿勢和冥想在內的瑜伽練習的研究幾乎是不包括所有這三個元素的瑜伽練習的兩倍。

（六）嘗試服用草藥

長期以來，許多文化都使用草藥來治療各種疾病。一些草藥甚至被證明可以降低血壓。然而，需要更多的研究來確定草藥中最有用的劑量和成分。

在服用草藥補充劑之前，請務必諮詢您的醫生或藥劑師，它們可能會影響您的處方藥。

以下是世界各地用於降低血壓的植物和草藥的部分清單：

黑豆（Castanospermum australe）
貓爪（鉤藤）
芹菜汁（Apium Graveolens）
中國山楂 (Crataegus pinnatifida)
姜根
巨菟絲子 (Cuscuta reflexa)
印度車前草（金發車前草）
海洋松樹皮 (Pinus pinaster)
河百合（Crinum glaucum）
玫瑰茄 (Hibiscus sabdariffa)
芝麻油 (Sesamum indicum)
番茄提取物（Lycopersicon esculentum）
茶（Camellia sinensis），尤其是綠茶和烏龍茶
傘樹皮 (Musanga cecropioides)

預防三高靠運動，需要多少運動量呢？

（七）確保獲得良好、良好的睡眠品質

當你睡覺時，你的血壓通常會下降，但如果你睡得不好，它會影響你的血壓。

睡眠不足的人，尤其是中年人，患高血壓的風險增加。對於一些人來說，睡個好覺並不容易。以下是幫助您獲得良好睡眠的眾多方法：

嘗試設定一個有規律的睡眠時間表
睡前花時間放鬆
白天運動
避免白天小睡
讓您的臥室舒適
2010 年全國睡眠心臟健康研究發現，經常每晚睡眠少於 7 小時，和多於 9 小時與高血壓發病率增加有關。
每晚固定睡眠少於 5 小時，與長期患有高血壓的顯著風險有關

7種降低三高的飲食方法

（一）避免攝取過多的鹽（鈉）

高鈉飲食會增加許多人的血壓。事實上，你吃的鈉越少，你的血壓控制就越好。

美國心臟協會建議每天攝取量應少於 2,500 毫克 (mg) 的鈉，除非您患有高血壓或有風險（如果您患有糖尿病或腎臟疾病，或者是非裔美國人），則建議您每天吃 1,500 毫克 (mg) 鹽，這個量不到你所有的飯菜或零食的一茶匙。

若要降低飲食中的鈉含量，可以嘗試以下建議：

使用食物日記來記錄您所吃食物中的鹽分
打破伸手去拿鹽瓶的習慣。根據美國心臟協會的數據，食鹽中的鈉含量約為 40%。所以避免在餐桌上的食物中加鹽
購物時尋找低鈉穀物、餅乾、義大利麵醬、蔬菜罐頭，或任何低鹽食物
選擇鈉含量為成人每日鈉總攝取量2400毫克的 5% 或更少的食物
避免攝取鈉含量為 20% 或更多的食物
少吃加工食品、罐頭食品和包裝食品
在餐館，詢問食物中添加的鹽。如果您要求，許多廚師會跳過或減少鹽的攝取量
如果您去的餐廳，菜單上有註明營養成分，可以留意每份食物中的鈉含量，可能會有低鈉的選項
使用無鹽調味料
如果您在烹飪時需要使用鹽，請在最後加入，因為你只需要少量加入。

（二）攝取可控制三高的食物

另一方面，鉀、鎂和纖維可能有助於控制血壓。水果和蔬菜富含鉀、鎂和纖維，鈉含量低。堅持吃完整的水果和蔬菜。果汁不太有用，因為纖維被去除了。此外，堅果、種子、豆類、瘦肉和家禽也是鎂的良好來源。

要增加您攝取的天然鉀、鎂和纖維的量，可以從以下的食材中選擇加入日常飲食：

蘋果
香蕉
綠花椰菜
蘿蔔
葡萄
青豆
芒果
瓜類
橘子
桃子
馬鈴薯
葡萄乾
菠菜
草莓
地瓜
番茄
鮪魚

（三）可考慮採用DASH 飲食法(得舒飲食法)

DASH飲食法是一種富含水果、蔬菜、全穀物、魚、家禽、堅果、豆類和低脂乳製品的飲食計劃，這些食物中，富含鉀、鎂、鈣、纖維和蛋白質等關鍵營養素，可能有效控制血壓或三高。

DASH 飲食法不能吃甜點、加糖飲料、脂肪、紅肉和加工肉類。而一些遵循DASH飲食數年的女性，成功降低了罹患冠狀動脈疾病，和中風的風險。

這裡提供DASH 飲食法的食譜，以下的飲食比例建議（基於每天 2,000 卡路里）：

穀物：每日 7-8 份（份量：1 片麵包、1/2 杯煮熟的米飯或義大利面、約28克乾麥片）
蔬菜：每日 4-5 份（1 杯生綠葉蔬菜，1/2 杯熟蔬菜）
水果：每日 4-5 份（1 個中等水果、1/2 杯新鮮或冷凍水果、1/4 杯乾果、170克果汁）
低脂或無脂乳製品：每日 2-3 份（約227克牛奶、1 杯酸奶、約43克奶酪）
瘦肉、家禽和魚：每天 2 份或更少（約85克熟肉、家禽或魚）
堅果、種子和豆類：每週 4-5 份（1/3 杯堅果、2 湯匙種子、1/2 杯煮熟的干豆或豌豆）
油脂：每日 2-3 份（1 茶匙植物油或軟人造奶油、1 湯匙低脂蛋黃醬、2 湯匙清淡沙拉醬）
糖果：每週少於 5 份。（1 湯匙糖、果凍或果醬）

建議由醫生或營養師協助評估您是否可以採取 DASH 飲食，他們可以告訴您每天需要多少卡路里來維持，或達到健康的體重，然後他們也可以協助您採用符合 DASH飲食指南，規劃您喜歡的食物來改變飲食方式。

（四）限制糖的攝取量

一般來說，糖會增加熱量，但幾乎沒有營養價值。但是糖也有其他的來源，比如：龍舌蘭、蔗糖、高果糖玉米糖漿、蜂蜜、糖蜜、紅糖、鼻甲、原糖、楓糖漿、棗糖、麥芽糖漿、煎餅糖漿、濃縮果汁、和葡萄糖。

請留意4 到 5 克糖等於一茶匙。美國心臟協會建議大多數成年女性每天不要超過 6 茶匙（20 克），成年男性每天不要超過 9 茶匙或 36 克。相比之下，一罐汽水最多可含有 40 克或約 10 茶匙糖。

（五）避免攝取硝酸鹽

硝酸鹽最常用發現在臘肉、加工肉類（如培根和熟食）的防腐劑，研究指出，攝取過多硝酸鹽，會增加罹患心臟病和癌症的風險，盡可能選擇經過未加工的瘦肉、新鮮肉類和海鮮。

（六）部分氫化油（反式脂肪）

反式脂肪與心臟病和胰島素抵抗有關。研究表示，在所有膳食脂肪中，反式脂肪是最危險的，尤其是在您超重的情況下。

如果你看到食物上寫著“部分氫化油”，你就會發現反式脂肪。即使標有“0 反式脂肪”的食物，也可能含有高達半克。

所以最好知道它們會在哪裡出現並避開它們，例如：餅乾、薯條和餅乾等加工零食，還有油炸食品，和其他使用植物性酥油，和人造奶油的食品也是如此。

（七）吃大蒜或服用大蒜提取物補充劑

新鮮大蒜或大蒜萃取物都被廣泛用於降低血壓。一項研究分析發現，對於高血壓患者，大蒜補充劑可將收縮壓降低約 5 毫米汞柱(mmHg)，將舒張壓降低多達 2.5 毫米汞柱(mmHg)。

參考資料來源：

圖片來源：freepik

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