「眼睛真的很痛」、「眼睛腫腫的，很不舒服」、「之前那篇文章，我們有看了，可是很難記得並且做到啊！」
除了我們介紹過的12個緩解眼睛疲勞的方法以外，要舒緩眼睛疲勞、不舒服，並且保持眼睛健康，還能試著從飲食方面來著手。先來認識有哪些能維持眼睛健康的營養素、哪些食物含有這些營養素，接著在日常生活中多攝取、多補充，一樣能做到維持眼睛健康、舒緩眼睛不舒服/皮勞的效果喔。
眼睛疲勞的症狀
眼睛疲勞的時候不是只有眼睛不舒服而已，還會伴隨頭痛、想吐等症狀。
以下是眼睛疲勞時可能出現的症狀：
- 眼睛充血
- 眼睛乾澀
- 眼睛疼痛、有異物感
- 視線模糊、夜間視力減退
- 眼睛癢
- 眼睛分泌物變多
更多的症狀，可以參考這篇文章：你的眼睛正在跟你求救！認識以下18種眼睛疲勞的症狀
眼睛疲勞的原因
用眼過度是一個最主要的原因，尤其長期在傷害眼睛視力的環境下使用眼睛，更會使得眼睛過度疲勞，甚至損壞視力。
會使得眼睛過度疲勞的原因，還有長期飲食不均衡、睡眠不足、壓力過大…等等。
壓力過大，會導致全身的肌肉無法放鬆、肌肉緊繃、血液循環不良，眼睛周遭也是有肌肉分佈的，長期的壓力過大，沒有定期釋放壓力，加上不斷地用眼過度，更導致眼部肌肉更沒有機會放鬆，加劇眼睛疲勞的程度。
睡眠不足，睡眠能幫助人體有效的放鬆整天累積的壓力、緊張，讓全身細胞、神經都有放鬆緩解的機會。睡眠不足，會導致放鬆的時間不夠，無法釋放壓力，進而讓眼睛疲憊加劇。
另外，眼睛也是需要補充專屬的營養成分，幫助眼睛更好的運作。如果攝取相關的營養不夠，會導致眼睛吸收營養不夠。如果再加上睡眠不足、壓力過大、長期用眼，等於是讓眼睛長期處於一個負向循環生活中，眼睛自然會疲憊不堪、不舒服，甚至最後導致疼痛、視力受損等等嚴重的後果。
記得一定要定期的舒緩眼睛疲勞、保養眼睛，在家就能做的眼睛舒緩方法，可以參考這篇文章：緩解眼睛疲勞的11種方法/ 如何緩解疲憊的眼睛
接著，來介紹對於眼睛保養有幫助，也能幫助眼睛不疲勞的營養素、食物有哪些。
有助於眼睛疲勞的食物有哪些？
我們找了15種適合健康眼睛的最佳食物分成5個不同的類別。
1： 海鮮食物
i： 鮪魚和鮭魚
Omega-3必需脂肪酸對眼睛健康的重要性早已得到證實，攝入魚類（白漚）有助於降低進展到晚期老年性黃斑部病變（AMD）的風險。（國家衛生研究院2020年）。
其他擁有豐富Omega-3脂肪酸的海鮮魚類有：鯡魚、鱒魚、鯖魚、沙丁魚…等等。
ii： 牡蠣
眾所周知，鋅是一種在健康的眼睛中發現豐富的礦物，像牡蠣這樣的貝類是這種必需礦物的最佳天然來源之一。它有助於黑色素的自然產生，黑色素是保護眼睛所需的色素。夜盲症和白內障是缺鋅最常見的兩種影響。據報導，補鋅可減緩年齡相關性黃斑變性的進展，（國家生物技術信息中心 2020）。
如果海鮮不在您的優先考慮清單上，您也可以通過食用魚油補充劑或含有亞麻籽油或黑加侖油的素食補充劑來獲得充足的 omega-3。
2：肉和蛋
iii： 火雞肉
火雞肉是一種“通用蛋白質”，您可以通過多種方式獲得，例如三明治、漢堡、炸玉米餅等等。由於富含鋅和維生素 B 菸酸，它被認為是預防白內障的最佳天然來源之一。
iv： 牛肉
在在您的飲食中適量添加瘦牛肉可以改善您的眼睛健康。鋅是牛肉中天然存在的一種重要礦物質，眾所周知，它可以幫助身體更好地吸收維生素 A，這可能有助於降低晚期老年性黃斑部病變（AMD）的風險。
v： 雞蛋
兩種最強大的眼睛保護抗氧化劑，葉黃素和玉米黃質，大量存在於蛋黃中，就像綠葉蔬菜一樣。當你的煎蛋捲裡有它們時，你會增加抗氧化劑吸收的機會，因為雞蛋的脂肪含量很高。您還可以從蛋黃中獲得充足的維生素 D，這被認為有助於預防黃斑變性。
3： 蔬菜和水果
vi： 綠色蔬菜
菠菜以及羽衣甘藍和羽衣甘藍等其他深色綠葉蔬菜都含有兩種對眼睛健康最重要的抗氧化劑，即玉米黃質和葉黃素。黃斑是眼睛的一部分，有助於保護眼睛免受有害光線的傷害，儲存這些抗氧化劑。葉黃素在過濾藍光（來自手機和電腦屏幕等電子設備屏幕的眩光）方面發揮著特殊作用。這些抗氧化劑在維持流向眼睛的豐富血液方面也發揮著重要作用。
vii： 甜椒
現在，誰會想到這些顏色鮮豔的甜椒能夠最大程度地降低與年齡相關的黃斑變性的風險，但是，眾所周知，他們會這樣做。你只需要一整杯這些，就可以獲得 100% 的維生素 A 和維生素 C 每日推薦值。 所以，確保你有這些在您的菜單列表中。
Viii：柑橘類水果
柑橘類水果富含維生素C。與維生素E一樣，維生素C是AOA推薦的抗氧化劑，用於對抗與年齡相關的眼部損傷。。（AOA，美國驗光協會）
富含維生素C的柑橘類水果包括：
- 檸檬
- 橘子
- 葡萄柚
4. 豆類
無論是腰豆（腎豆）、扁豆還是黑豆，所有這些都提供了大量的生物類黃酮和鋅，可以保護視網膜並降低患白內障和黃斑變性的風險。
ix：胡蘿蔔
你有沒有想過兔子從不戴眼鏡的古老諺語可能有一定的道理？由於含有豐富的 β-胡蘿蔔素——一種抗氧化類胡蘿蔔素，在你的身體中轉化為維生素 A——對於健康的視力非常重要，胡蘿蔔的意義似乎比虛構更真實。維生素 A 在視桿細胞和視錐細胞的產生中起著至關重要的作用，對於弱光視覺和色覺至關重要。 β-胡蘿蔔素還可以最大限度地減少自由基損傷，有助於預防黃斑變性、白內障和青光眼等眼部疾病。
x： 藍莓
說到花青素的豐富性，藍莓是一種水果的小寶石，花青素是一種有效的抗氧化劑，能夠輕鬆穿過血液 – 視網膜屏障，同時提供額外的視力保護，對眼睛健康來說是驚人的。它們還有助於改善患有正常眼壓青光眼（視神經受損的青光眼類型）患者的視力。
xi： 柳丁
有些人建議稱維生素 C 為“Vitamin See”，這是正確的。它有助於對抗白內障和黃斑變性的風險，因為與其他抗氧化劑一樣，它擅長防止自由基損傷。膠原蛋白構建是另一種對眼睛有益的方式，有助於為角膜提供結構。
5： 堅果和種子
xii： 堅果
無論是杏仁、開心果、核桃、腰果、花生…等等，富含 omega-3 脂肪酸和維生素 E 都對您的眼睛健康非常有益。
十二：奇亞籽
它們不會被無緣無故地稱為“超級食物”。如果你談論歐米茄 3，奇亞籽比鮭魚或亞麻籽含有更多。如果你談論鈣，你會從奇亞籽中獲得比一杯牛奶更多的鈣。抗氧化劑的情況也是如此，比你在藍莓中發現的要多得多。
xiv： 向日葵種子
補充維生素 E 的保護作用可將白內障風險降低 10%，而膳食維生素 E 可將發病率降低 80%。 （2019年國家生物技術資訊中心）。每天 15 毫克是這種強抗氧化維生素的推薦每日攝入量，2 盎司葵花籽即可輕鬆滿足。
6： 可飲用
Xiiii：水
對生命至關重要的液體對眼睛健康也至關重要，這也許並不奇怪。
喝大量的水可以防止脫水，這可能會減少眼睛乾燥的癥狀。
xv： 熱茶
英國《眼科雜誌》發表了一項涵蓋 1,600 多名成年人的研究，得出的結論是，與不喝熱茶的人相比，經常喝熱茶的人患青光眼的機率要低 74%。儘管許多人強調需要對該主題進行更多研究，但沖泡茶仍然被認為是抗病抗氧化劑的可行來源。
眼睛超級食物清單到此結束，記得每天飲食都有包含這些食物的其中幾種，並確保你有吃到足夠的份量。
推薦每日攝入量
根據AO的建議，目前關於健康眼部營養素的每日建議是：
500毫克（毫克）維生素C
400個國際單位的維生素E
10毫克葉黃素
2毫克玉米黃素
80毫克氧化鋅
2毫克氧化銅