三高（高血壓、高血脂、高血糖）可能都跟它有關？用飲食調整「代謝症候群」

常聽到大家說三高，高血糖、高血壓、高血脂，你知道引起這三高的背後成因，有一個最重要的因素就是「代謝症候群」嗎？

代謝症候群不是一種疾病的名稱，而是心血管疾病危險因子的集合，包括腹部肥胖、高血糖(或空腹血糖偏高、葡萄糖耐受不良)、高血壓(或血壓偏高但未達高血壓診斷標準)、血脂異常(包含三酸甘油脂、膽固醇偏高、高密度脂蛋白偏低等)等一群代謝危險因子群聚現象，為了方便記住，又稱「一粗、二高、血脂異常」。雖然這些數值都還沒有達到慢性病的標準，但是代謝症候群是屬慢性疾病發生前的警訊。

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什麼是三高？

三高是指「高血壓、高血脂、高血糖」，每個都有生化指數可以評估有沒有超標，或是在臨界值上，可以提早控制預防更嚴重的心血管疾病。
在行政院衛生署國民健康局公布的「2007年台灣地區高血壓、高血糖、高血脂之追蹤調查研究」，國人的十大死因，由民國41年以傳染性疾病為主，轉變為以慢性退行性疾病為主，其中以心臟血管、腦血管疾病最為顯著。

根據民國94年台灣地區死因分佈顯示，腦血管疾病、心臟病、高血糖、腎炎、腎徵候群、腎病變、及高血壓性疾病，死亡占總死亡之 31.3%。

由於「高血壓、高血糖、高血脂」在心臟血管疾病、腦血管疾病的病程發展中扮演重要的角色，有鑑於此，衛生署將「高血壓、高血糖及高血脂」的防治，列為國民保健計畫中老年病防治計畫的重要工作。

三高的定義是？

三高的定義最簡單的就是，了解自己的血壓、血糖、血壓數據是否在以下理想值範圍：

1. 血壓 < 120/80mmHg
2. 空腹血糖值 < 100 mg/dL
3. 低密度脂蛋白膽固醇 < 130mg/dL

高血壓的指標是什麼

（一）高血壓的指標是？

血壓，是血液流動時衝擊血管壁所引起的壓力，測量血壓的計量單位為毫米汞柱(mmHg)。

高血壓的指標和數據，有兩個重要的專有名詞，你一定要了解：

收縮壓：收縮壓，是當心臟收縮把血液打到血管所測得的血壓。
舒張壓：舒張壓，是心臟在不收縮所得的壓力。

高血壓分期表：

分期	收縮壓（毫米汞柱mmHg）	舒張壓（毫米汞柱mmHg）
正常血壓	120	80
高血壓前期（警示期）	120-140	80-90
第一期高血壓	140-159	90-99
第二期高血壓	≧160	≧100

若在定期檢康檢查時，發現有高血壓前期的數值，表示較有可能發展為高血壓，建議應立即改善生活型態，並養成每天量血壓的習慣，尋求醫療人員評估後續血壓變化情形。

若血壓超過140/90 mm/Hg，建議應與醫師討論如何追蹤及是否治療喔！

（二）高血脂的指標是？

當身體的胰臟分泌的胰島素不足，血液中的葡萄糖無法充分進入細胞內，血糖無法被有效利用，導致血中存留的葡萄糖濃度升高，就是所謂的血糖濃度升高，高過一個標準，就會影響身體健康，也可能發展成常見的「糖尿病」。

而如何知道是不是高血糖，請參考下表的血糖值分類 :

血糖檢測值	判讀
空腹8 小時血糖值＜100mg/dl	正常
空腹8 小時血糖值100~125mg/dl	糖尿病前期
空腹8 小時血糖值≧126mg/dl	糖尿病

若定期檢查，在糖尿病前期階段發現，透過改變飲食及生活方式，都還有機會延緩或逆轉糖尿病的發生。

（三）高血糖的指標是？

高血脂，意指血液中的總膽固醇濃度高於正常值，例如：三酸甘油酯(俗稱中性脂肪)濃度偏高，高密度脂蛋白濃度偏低，及低密度脂蛋白濃度偏高等，任一項數據異常，均可稱為高血脂。

血脂正常值

總膽固醇低於200mg/dl

三酸甘油脂酯低於200mg/dl

低密度脂蛋白低於130mg/dl

高密度脂蛋白高於35mg/dl

三高的症狀是？

在初期不會有任何明顯的症狀，對人體也不會造成明顯的不適，所以一般人很容易忽略「三高」在身體裡埋下的隱形定時炸彈，當失去控制時，會造成人體不可修復的危害。

「三高」與罹患慢性疾病的風險有極大的關係，不僅會讓血管阻塞，使血液流動不順暢，引發腦中風、心血管疾病、腎衰竭等不可逆的併發症，長期下來導致器官損壞及衰竭，對人體的健康造成永久傷害，且無法修復。

三高引起的併發症

三高會引發哪些併發症？

如未控制好三高，可能會心臟造成嚴重損害，例如：壓力過大會使動脈硬化，減少流向心臟的血液和氧氣，有極高的可能會導致以下併發症：

胸痛，也稱為心絞痛
心臟病發作，當心臟的血液供應受阻並且心肌細胞因缺氧而死亡時發生。血流阻塞的時間越長，對心臟的傷害就越大
心力衰竭，當心臟無法將足夠的血液和氧氣，輸送到其他重要的身體器官時，就會發生心力衰竭
心律不整，可能導致猝死
中風，高血壓還可以使向大腦供應血液和氧氣的動脈破裂或阻塞
可能引起腎臟損害，導致腎功能衰竭
糖尿病

三高可能跟什麼有關？

引述仁愛醫療財團法人的家庭醫學科醫師的預防三高文章，衛福部統計，國人十大死因中有四項與「代謝症候群」相關，其中最主要的危險因子就是：高血壓、高血脂和高血糖等「三高」。

不過，「代謝症候群」不是一種疾病的名稱，而是心血管疾病危險因子的集合，包括：腹部肥胖、高血糖(或空腹血糖偏高、葡萄糖耐受不良)、高血壓(或血壓偏高但未達高血壓診斷標準)、血脂異常(包含三酸甘油脂、膽固醇偏高、高密度脂蛋白偏低等)等，為了方便民眾記憶，又有口訣代稱：「一粗、二高、血脂異常」。

什麼是「代謝症候群」？

代謝症候群（Metabolic Syndrome,MS）是多種代謝成分異常聚集的病理狀態，包括：
1. 腹部肥胖或超重
2. 致動脈粥樣硬化血脂異常（高甘油三酯（TG）血症及高密度脂蛋白膽固醇（HDL-C）低下
3. 高血壓
4. 胰島素抗性及/或葡萄糖耐量異常。有些標準中還包括微量白蛋白尿、高尿酸血症及促炎症狀態（C-反應蛋白CRP）增高及促血栓狀態（纖維蛋白原增高和纖溶酶原抑制物—1，PAI-1）增高。

以上這些成分聚集出現在同一個體中，使患心血管疾病的風險大為增加。

在台灣，代謝症候群的盛行率為15.6%，男生為17.1%，女生為13.5%；隨著年齡越大，盛行率也有越高的趨勢。舉例來說：在60歲年齡層之前，男性盛行率比女性高，但65歲之後，則女性有明顯較高的趨勢，這可能和女性進入更年期後，體內荷爾蒙改變有相關。

代謝症候群(Metabolic Syndrome)可預防也可治療，但若未及早檢查治療，可能會比一般人多6倍得到糖尿病的風險、4倍高血壓風險、3倍高血脂風險、2倍心臟病及腦中風風險，演變成慢性病。

代謝症候群的定義是？

依據2007年台灣國民健康署的標準，以下列出的5項條件，若包含3項或以上就可判定為代謝症候群：

腹部肥胖：(腰圍:男性≧90cm、女性≧80cm)
血壓異常：收縮血壓≧130mmHg或舒張血壓≧85mmHg
3. 高血糖：空腹血糖值(FG)≧100mg/dL
4. 高密度酯蛋白膽固醇(HDL-C)：男性<40mg/dL、女<50mg/dL
高三酸甘油酯(TG)≧150mg/dL

代謝症候群的成因？

根據國民健康署，形成代謝症候群有可能來自以下因素：

不良的生活型態約佔50％，如長期食用低纖維、高糖、高油、高鹽飲食習慣的人或長期過度飲酒則易造成腹部肥胖；長期吸菸者，發生代謝症候群的危險是不吸菸者的5倍；心理壓力大則導致內分泌失調，增加代謝症候群的發生。
遺傳因素約佔20％，家族中有高血壓、糖尿病、高脂血症的人，其代謝症候群的機率比一般人高。
腰圍過大之腹部肥胖，代表著內臟脂肪堆積過多。研究指出，內臟脂肪較皮下脂肪活躍，且內臟脂肪比皮下脂肪在心血管疾病之影響更有關係。
壓力造成內分泌失調，導致血糖上升，長時間容易造成代謝症候群。
內臟脂肪的活性大，會釋放出游離脂肪酸，產生胰島素阻抗作用，引起代謝異常，進而造成高血糖、高血壓、高血脂等危險因子聚集。＊補充說明：什麼是胰島素阻抗？
當細胞或組織對胰島素產生對抗，使得胰島素敏感度降低，胰島素在週邊組織或細胞無法發揮作用，導致血液中的葡萄糖無法進入細胞，此時胰臟會代償性的產生更多胰島素來幫助血糖降低，造成高胰島素血症，進而發生第2型糖尿病及血壓升高、血脂異常等情形。

如何用飲食控制代謝症候群

如何用飲食調整代謝症候群？

根據美國心臟協會的說法，代謝症候群會出現以下症狀：

高血糖
高血壓
高三酸甘油酯
較低的高密度脂蛋白膽固醇（所謂的“好”膽固醇）
腰圍過粗，或像“蘋果形”的身材

而根據國民健康署的建議，預防代謝症候群5大絕招的第一招：「聰明選、健康吃」，即是從飲食調整做起，例如：實行低糖、低油、低鹽、高纖健康飲食、食物儘量選擇蒸、煮、滷、涼拌、食物去皮去肥肉。

飲食控制的代謝症候群的方式有許多種，但一致認同就是要健康吃，但如何健康的吃？這裡提供國外診所的健康飲食建議給大家參考：

（一）逐步淘汰的無益食物

精製碳水化合物，如白麵粉、含糖零食和含糖飲料，它們的纖維和營養成分含量低。如果這還不夠糟糕，它們還會導致血糖水平飆升並導致暴飲暴食和肥胖。
飽和脂肪存在於紅肉、全脂乳製品和許多烘焙食品等食物中。它們會增加低密度脂蛋白（“壞”）膽固醇水平並增加患心髒病的風險。熱狗、培根和熟肉等醃製肉類與心臟病有關。它們的鈉含量也很高，這會導致高血壓。
加工食品，如包裝食品和快餐。這些往往結合了最壞的情況，通常含有精製碳水化合物、添加的糖、過多的鹽和不健康的飽和脂肪。盡可能避免加工食品。

限制飲酒量
酒精是地中海飲食可選擇引用的部分，研究表示，少量酒精，尤其是紅酒，可以預防代謝症候群，但是，過多實際上會增加您的風險。
建議飲酒盡量控制在：女性－每天 20 克或1杯，男性每天應不超過 40 克或2杯飲料。

（二）代謝症候群的飲食計劃

一旦你對加工過的東西進行了斷捨離，你就可以開始針對心臟健康的替代品製作膳食，建議採用富含水果、蔬菜、海鮮和橄欖油的「地中海飲食 (Mediterranean Diet)」，研究已發現這種飲食方式，可用在減肥和降低心臟病發作、中風和第2 型糖尿病的風險上。

地中海飲食法：

屬於地中海式飲食的食物種類，如下：

各種水果和蔬菜
全穀類
豆類
健康脂肪，如橄欖油和堅果
適量的海鮮
少量的乳製品和紅肉
適量的紅酒

（三）其他健康的飲食

改多攝取以下的食物種類，也會有助於遠離代謝症候群，提供大家做為參考：

蔬菜

在正餐中添加更多蔬菜，尤其是非澱粉類的蔬菜，如：生菜沙拉、花椰菜和辣椒，當您選擇澱粉類蔬菜時，請選擇纖維含量較高的蔬菜，例如：豆類、小扁豆和鷹嘴豆。

水果

水果是維生素和礦物質的良好來源，但它們也含有糖分，不過這些天然糖分，會被新鮮或冷凍水果中的纖維所抵消。因為纖維的關係，你消化水果中的糖分的速度更慢，美味的高纖維水果包括：覆盆子、黑莓和梨。

全穀類

與已去除營養成分的加工穀物不同，全穀物對心臟健康有益，全麥麵包、大麥和燕麥等食物，可以幫助您避免體重增加，並降低患第2型糖尿病的風險。

Omega-3 脂肪酸

Omega-3 脂肪酸可以幫助增加高密度酯蛋白（HDL，好膽固醇）和降低低密度脂蛋白（ LDL，壞膽固醇），在堅果、種子和鮭魚和鯖魚等多脂的魚類中找到。

選擇「三低一高」的飲食，即「低糖、低油、低鹽、高纖」
多吃蔬菜，適量攝取水果，若外食則盡量少選擇加工和油炸的食物，可選擇蒸、煮、涼拌、川燙類的食物，肉類則儘量以白肉取代紅肉。
富含纖維的食物

在飲食中添加更多纖維有助於降低患心髒病和中風的風險。纖維可降低低密度脂蛋白水平 (LDL)。低密度脂蛋白被稱為“壞膽固醇”。纖維還可以幫助平衡血糖水平。女性每天應至少攝入 25 克纖維，男性每天應至少攝入 38 克纖維。建議的纖維食物包括：

新鮮和冷凍水果
乾果
新鮮和冷凍蔬菜
燕麥
大麥
扁豆
糙米
藜麥
全麥麵包和義大利麵
肉桂粉

富含鉀的食物

富含鉀的食物有助於平衡血壓，這種對心臟有益的礦物質，有助於對抗鈉的影響，鈉會升高血壓，所以將這些高鉀食物，添加到您的飲食中：

香蕉
橙、柚
哈密瓜
毛豆
黑豆
扁豆
蘑菇
馬鈴薯
番茄
燕麥麩
優格

雖然代謝症候群不是一個嚴重的疾病，但是長期下來也會造成人體的危害，及早發現，及早開始從飲食控制起，並增加定期的運動，將有助於預防和治療代謝症候群，維持身體的健康。

參考資料來源：

圖片來源：freepik

三高不飽和脂肪酸代謝症候群高三酸甘油脂高膽固醇高血壓高血糖高血脂

三高（高血壓、高血脂、高血糖）可能都跟它有關？用飲食調整「代謝症候群」

什麼是三高？

三高的定義是？

（一）高血壓的指標是？

（二）高血脂的指標是？

（三）高血糖的指標是？

三高的症狀是？

三高會引發哪些併發症？

三高可能跟什麼有關？

什麼是「代謝症候群」？

代謝症候群的定義是？

如何用飲食調整代謝症候群？

（一）逐步淘汰的無益食物

（二）代謝症候群的飲食計劃

（三）其他健康的飲食

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