相信有在關注健身運動的人，一定聽過教練或營養師推薦增肌必備補品─BCAA，也常常和乳清蛋白的補充品相提並論。然而這個專有名詞往往令我們一頭霧水，究竟BCAA是什麼？適合什麼族群補充？bcaa什麼時候吃才能讓效益最大化？讓我們一一來探究吧！
BCAA是什麼？
BCAAs (Branched Chain Amino Acids)，學名為支鏈胺基酸群，是由三種胺基酸：白胺酸（Leucine）、異白胺酸（Isoleucine）、纈胺酸（Valine）所組成。因人體無法自行組成與產出，因此需要藉由特定飲食來獲取這三大重要營養素。健身族如果想要讓肌肉品質維持良好表現，會需要攝取大量的蛋白質來轉換成必須胺基酸，其中又以BCAA所組成的胺基酸最能有效修補肌肉的組成，才不會讓辛辛苦苦鍛鍊的肌肉，消失得太快。
bcaa推薦3大原因
近年來bcaa備受討論，除了健身增肌需要補充，也越來越多研究指出：銀髮族補充bcaa也能改善肌少症的情況，究竟攝取bcaa有哪些好處？
1.提升肌肉的復原力
根據實驗顯示，bcaa作用能減緩肌肉疲勞的現象，使運動員提升專注力。這要歸功於bcaa能降低易使肌肉痠痛的肌酸激酶（Creatine kinase）與乳酸脫氫酶（Lactate dehydrogenase）的濃度，因而提升肌肉的恢復力。
2.緩解肝病症狀
醫生建議肝病患者可將bcaa作為手術恢復期的補充品，經研究顯示bcaa能將降低水腫指數以及緩解肝性腦病變（Hepatic encephalopathy）的症狀。透過胺基酸群能增強患者的體力，同時避免肌肉抽筋的狀況。
3.作為增肌好幫手
除了從天然的食物中獲取蛋白質之外，像是職業運動員或長期在健身房進行減脂增肌的人，可透過攝取bcaa來達到更顯著的效果。然而，不只運動需要補充，隨著年紀漸長肌肉量比例逐漸流失，造成銀髮族容易肌耐力不足，因此營養師也特別建議年長者補充bacc，以提升肌肉量、降低肌少症風險。
bcaa副作用有哪些？
根據研究顯示，孕婦、哺乳中婦女、嬰兒以及肝腎功能不佳的患者，盡量避免使用bcaa補給品。另外有特殊疾病，如漸凍症患者、長期服用巴金森氏症治療藥物、甲狀腺激素以及類固醇的患者，當心影響藥物作用故不建議食用。
bcaa怎麼吃？
目前台灣bcaa營養補充品種類琳瑯滿目，包含天然食品、飲料、粉末、膠囊等，究竟該如何選擇適合自己的商品呢？
1.天然食品
雖然天然食品中bcaa含量有限，但仍可做為日常營養補充來源，如雞精、堅果、豆類等富含高優質蛋白質的食物。
2.粉末
粉末又分成沖泡型與吞食型兩種，沖泡型的產品口味多元，對於吞嚥功能較差的人，可以選擇沖泡類飲品。相對來說吞食型的bcaa含量比例會比沖泡類產品來得高。包裝形式也能依個人習慣，選擇隨身包或量販罐裝。
3.膠囊
bcaa膠囊推薦給忙碌的上班族再適合不過！除了方便食用之外，因單顆份量固定更能方便控制一天的攝取量。
對於健身愛好者，BCAA是減少肌肉疲勞與痠痛的神隊友；對年長者而言則是預防肌少症的敲門磚。若一般人想要獲取大量蛋白質，建議從天然食物補充即可。了解自身生理機能與需求，並諮詢醫生或營養師評估個人狀況，更能有效補給營養！