什麼是花青素？認識花青素
視網膜上的紫色蛋白質「視紫質」可以替我們將光線轉為電子訊號，電子訊號會傳至大腦產生「視覺影像」，也是因為這樣，我們才會「看見」。但是日常生活中，人體會不斷消耗視紫質，因此需要補充幫助視紫質合成的物質，目前發現，花青素就能補充視紫質！
花青素（英語：anthocyanidin）或稱花色素，屬於生物類黃酮物質 (flavonoids)，是自然界一類廣泛存在於植物中的水溶性植物色素，這種色素是構成花瓣和果實顏色的主要色素之一，在植物細胞液泡不同的PH值條件下，使植物和水果呈現不同深淺的紫色或藍色。目前已知花青素有20多種，食物中重要的有6種，其中以紫紅色的矢車菊色素(cyanidin)、橘色的天竺葵色素(pelargonidin)及藍紫色的飛燕草色素(delphinidin)等自然界常見中的花青素，能夠讓植物的花朵和果實呈現出美麗的顏色，而且眾多花青素中，矢車菊色素（C3G）被科學家認為是科學研究中具代表性的指標。
花青素屬於生物類黃酮物質的一種，而黃酮物質最主要的生理活性功能是自由基清除能力和抗氧化能力，因為花青素的抗氧化能力約為維他命E的50倍、維他命 C 的 20 倍，對抑制神經發炎、細胞凋亡都很有幫助。是當今人類發現最有效的抗氧化劑，也是最強效的自由基清除劑。
花青素可以在哪些食物中攝取呢？
花青素是藍紫色的天然色素，多存在紫紅色、藍色和黑色的漿果、蔬菜及水果中，紫色蔬果如：紫色茄子、紫甘藍、紫地瓜、黑醋栗、藍莓、山桑子、蔓越莓、桑葚、李子等紫色蔬果，紅素的蔬果，如：草莓、紅心火龍果、番茄、紅葡萄、蘋果。另外一些有色蔬果中也含有花青素，可適時補充，例如：火龍果不論紅白肉均都有花青素、維生素Ｃ、胡蘿蔔素、水溶性膳食纖維等。葡萄籽當中亦富含花青素，黑豆的外皮也含花青素——矢車菊素，而且青花素的單位含量高。
其中，以莓果類的含有量特別高，平均每100公克約含663.7毫克花青素。
如果要攝取莓果當作花青素的補充來源，需要吃新鮮的莓果，還是乾燥的呢？
《Journal of Biomedicine and Biotechnology》(生物醫學與生物技術雜誌）刊載的研究，指出新鮮莓、急凍莓和莓乾，主要差別是糖分和維生素C，其餘營養素如抗氧化成分和膳食纖維相差不多，所以新鮮的莓果或是乾燥的莓果，營養成分都是差不多的喔！
另外具有迷人的藍紫色的蝶豆花、黑枸杞，也富含花青素喔！
「黑枸杞」的花青素是藍莓22倍
黑枸杞又名黑果枸杞或黑杞子，和我們常見的枸杞同為枸杞屬植物，果實呈紫黑色，味道也和枸杞類似，主要生長在青海、甘肅、新疆等地，產地格爾木尤其出名。傳統藏醫認為，黑枸杞用於治療心臟病、心熱病、降低膽固醇，具有增強免疫力等效果。
後來人們發現黑枸杞所含的花青素超過藍莓。黑枸杞泡水之後呈現藍紫色，與紅枸杞相比，黑枸杞的維生素、礦物質等營養成分含量更豐富，也含有具有清除自由基、抗氧化功能的天然花青素。黑枸杞的花青素含量是藍莓的22倍。
「蝶豆花」富含花青素成分
蝶豆花是豆科蝶豆屬植物蝶豆的花，蝶豆屬植物共有一萬多種，包括鷹嘴豆、蠶豆都是。
蝶豆花呈蝴蝶形，泡水會呈現鮮豔的藍紫色，在東南亞被當成是一種天然食用色素。從蝶豆花提取的化學化合物包括各種三萜類化合物、黃酮醇苷、花青素和類固醇。
但蝶豆肽具有刺激子宮收縮的作用，因此孕婦不宜食用蝶豆花。
★護眼食譜／綜合莓果奶昔（2人份）
材料：香蕉1根、優酪乳60克、奇異果1粒、全脂奶400克、冷凍綜合莓果150克。
做法：將全脂奶和酸奶倒入果汁機中，加入冷凍綜合莓果、香蕉和奇異果，攪拌均勻即可。
花青素的10大功效
根據國際科學研究指出，花青素的抗氧化能力約為維他命E的50倍、維他命 C 的 20 倍，除此之外，花青素還有什麼厲害的功效，讓大家在找護眼保健食品的時候，都想要找有添加花青素的呢？
1、花青素的功效：口服的化妝品
花青素在歐洲也被稱為「口服的皮膚化妝品」。因為花青素是天然的陽光遮蓋物，可幫助阻止紫外線侵害皮膚，修復因紫外線照射而受損的肌膚膠原蛋白及彈力蛋白，補充營養、消除體內有害的自由基，因此也具有神奇的皮膚美白效果，故而得此稱號。
2、花青素的功效：預防泌尿道感染
泌尿道感染是指泌尿道受到細菌、黴菌或其他微生物的入侵，導致發炎紅腫。其中大腸桿菌是造成泌尿道感染最常見的病原體。女性、老年人、糖尿病病人、抵抗力較差者等，都是泌尿道感染的高危險群。花青素的功效之一是可以抑制細菌，包括大腸桿菌黏附於尿道壁上，防止大腸桿菌黏附在尿道上皮細胞，有效預防泌尿道感染。
3、花青素的功效：維持大腦健康
花青素具有深入細胞，保護細胞膜不被自由基氧化的作用，因此青花素可以保護腦神經不被氧化，就能穩定腦組織功能，保護大腦不受有害化學物質和毒素的傷害。
4、花青素的功效：增進視力
根據醫學家發現，大部分的眼睛問題，都是來自於視網膜、眼球骨膠質和眼球壓力出了狀況所導致。而這些狀況的發生，可追溯到眼部的血液循環問、年齡的增加、新陳代謝變差、過度的使用眼睛等。
經實驗發現，花青素可以增強眼睛感光物質「視紫質」的生長，而視紫質可以促進視覺的敏銳度，擴大眼睛在黑暗中的視野範圍，增進暗視力，使影像更清晰，可強化微血管的彈性、促進血液循環、維繫正常眼球壓力，以紓解廣泛的眼睛問題。
5、花青素的功效：有益心血管疾病
原花青素被稱為「動脈粥樣硬化的解毒藥」。能夠改善血液循環、增強血管壁中的膠原纖維彈性而增強血管的彈性、韌性、並阻止膽固醇在血管壁囤積而硬化，有益維持人體血液系統的正常運作功效，能夠降低體內壞的膽固醇、改善血液循環。 研究發現，每周都吃富含花青素食物的女性患冠狀動脈疾病和心臟病的死亡風險明顯降低。
6、花青素的功效：抗發炎
可以抑制前列腺素合成，減緩發炎反應。
7、花青素的功效：抗氧化
人體之代謝過程即為氧化作用，同時會製造自由基，狀況不穩定的自由基在人體內流竄，會使得脂肪產生過氧化作用，進而造成DNA、蛋白質與細胞膜的氧化傷害。花青素是一種生物類黃酮複合物(Bioflavonoids)，是很強的天然抗氧化劑，可幫助清除體內有毒的化學物質、自由基，減少對眼睛水晶體及視網膜的傷害、可抗老防癌，這已漸為預防醫學所認同。
8、花青素的功效：預防癌症
癌症讓現代人「聞癌色變」，而花青素就可以從癌症的根源開始阻止，由於花青素其抗氧化、清除自由基、抗炎的作用，抑制癌細胞、腫瘤的生長，亦可讓癌細胞無法順利擴散，藉此保護更多健康的細胞免於被癌細胞侵蝕，進而有效降低各種癌症風險。
9、花青素的功效：穩定血糖 降低糖尿病風險
研究人員認為，食用含有花青素的水果可能明顯提高人類胰島素濃度、分泌量、促進胰島素敏感性。花青素能夠增加血糖代謝率、抑制血糖上升、抑制糖尿病副作用。能夠幫助預防第二型糖尿病與幫助已經罹患糖尿病者控制血糖濃度。還可以預防因糖尿病引起的視網膜病變，除此以外，花青素還能修復身上微血管，補救糖尿病引起的血管衝擊問題。
10、花青素的功效：抗過敏
花青素可促使身體內參與過敏作用的肥胖細胞的細胞膜較穩定、不易釋出組織胺，因此即時補充花青素，像對過敏性鼻炎、氣喘等過敏症狀都會有很大的舒緩幫助。
花青素攝取量要多少、食用注意事項
目前並沒有研究指出花青素應該每日攝取多少或攝取的限制量，如果想要從天然植物中攝取，建議每日應攝取至少5份蔬菜水果，並且需要各種不同顏色，才可以攝取到足夠的營養喔！
只是，因為新鮮的蔬果容易受到外界環境酸鹼值和陽光的影響，要盡快食用完畢。
而花青素因為常存於水果中，水果通常擁有糖分，應該藥避免過量攝取造成吃進過多的糖分，除此之外，花青素具有抗發炎和抗氧化的作用，過量容易造成免疫能力失調，因此需適量補充。
什麼人需要吃花青素？
花青素無法由人體內部自行合成，需要仰賴飲食補充，因此如果你是以下幾個族群就非常適合補充花青素喔！
- 長時間使用螢幕的上班族
- 長時間動腦的學生、上班族
- 閒暇時光愛追劇的人
- 想要養顏美容的人
- 飲食不均衡的人
- 想保養心血管的人
- 亞健康體質，想要慢慢恢復身體健康的人
- 想要預防癌症的人
都是照顧眼睛「花青素」和常見葉黃素不同在哪裡？
葉黃素：葉黃素的成分，對眼睛有最大幫助的是增加黃斑色素，能預防藍光傷害，在眼睛水晶體/黃斑部的成分。像要有效果，必須長期服用至少2-4個月以上才有效果。
蝦紅素：蝦紅素的成分，主要是在改善眼睛酸澀疲勞及抗發炎，服用大概連續2-4周即有改善。
花青素：強大的抗氧化功效，是針對眼睛微細血管循環做改善，如果搭配松樹皮萃取，可能具有調節眼壓的作用。
葉黃素主要針對水晶體及黃斑部；蝦紅素主要針對眼部肌肉及血管，花青素則是針對眼部微細血管保健喔。
可以選擇需要保養的眼睛部位，來挑選適合你的營養成分喔！當然，每個人的身體狀況不同，如果你的身體有特殊狀況，一定還是要和醫師討論過後再服用喔。
花青素保健食品怎麼挑？
和挑選其他保健食品的規則一樣，來源清楚、劑量足夠、濃度足夠、製程有保障，才會對我們自己最有效果喔！
- 營養素來源標示清楚目前市面上標示含有花青素成分的保健食品，大多標示由”歐洲藍莓”萃取出來，但實際上，很多歐洲藍莓，產地都是中國，可以多比較不同產地，不同產地的植物，內含同樣營養素的濃度，會有差異喔。還有注意，是否有其他蔬果中萃取出來的，該蔬果的產地是否是原產地？還是因為熱潮之後才栽種的，其營養成分也會不一樣喔！
- 劑量是否足夠劑量才是服用保健食品有沒有效果，重要的一環。通常邊是劑量的方式有，標示營養素、或是標示萃取物的，中間的差異很大，也是最常玩文字遊戲的地方，所以要選擇有清楚標示劑量，是否有標示xx萃取物的劑量的。
除了飲食中攝取富含花青素的莓果類食物外，對眼睛好的營養素尚含有：β-胡蘿蔔素、DHA、葉黃素、玉米黃質等，平日飲食也不要忘記多多補充喔！另外，在日常生活中，每使用電腦1小時休息10分鐘、減少酒精攝取、戒菸、太陽光強烈時戴太陽眼鏡，也都有助保護眼睛。
參考資料：
Anthocyanins – an overview | ScienceDirect Topics