三高的指標是什麼？有哪些症狀與疾病？一次分享降三高秘訣

分期	收縮壓（毫米汞柱mmHg）	舒張壓（毫米汞柱mmHg）
正常血壓	120	80
高血壓前期（警示期）	120-140	80-90
第一期高血壓	140-159	90-99
第二期高血壓	≧160	≧100

若在定期檢康檢查時，發現有高血壓前期的數值，表示較有可能發展為高血壓，建議應立即改善生活型態，並養成每天量血壓的習慣，尋求醫療人員評估後續血壓變化情形。

若血壓超過140/90 mm/Hg，建議應與醫師討論如何追蹤及是否治療喔！

三高之一：高血壓的指標

（二）三高之二：高血糖

當身體的胰臟分泌的胰島素不足，血液中的葡萄糖無法充分進入細胞內，血糖無法被有效利用，導致血中存留的葡萄糖濃度升高，就是所謂的血糖濃度升高，高過一個標準，就會影響身體健康，也可能發展成常見的「糖尿病」。

而如何知道是不是高血糖，請參考下表的血糖值分類 :

血糖檢測值	判讀
空腹8 小時血糖值＜100mg/dl	正常
空腹8 小時血糖值100~125mg/dl	糖尿病前期
空腹8 小時血糖值≧126mg/dl	糖尿病

若定期檢查，在糖尿病前期階段發現，透過改變飲食及生活方式，都還有機會延緩或逆轉糖尿病的發生。

三高之三：高血脂的指標

（三）三高之三：高血脂

高血脂，意指血液中的總膽固醇濃度高於正常值，例如：三酸甘油酯(俗稱中性脂肪)濃度偏高，高密度脂蛋白濃度偏低，及低密度脂蛋白濃度偏高等，任一項數據異常，均可稱為高血脂。

血脂正常值

總膽固醇低於200mg/dl

三酸甘油脂酯低於200mg/dl

低密度脂蛋白低於130mg/dl

高密度脂蛋白高於35mg/dl

最簡易的記憶三高指標的方式，根據國民健康署的建議，了解自己的血壓、血糖、血壓數據是否在這些理想值範圍：
1. 血壓<120/80mmHg
2. 空腹血糖值<100 mg/dL
3. 低密度脂蛋白膽固醇<130mg/dl

三高有哪些症狀與疾病？

由於三高的疾病，在初期沒有任何明顯的症狀，對人體也不會造成明顯的不適，通常難以察覺，所以一般人很容易忽略「三高」在身體裡埋下的隱形定時炸彈，當失去控制時，會造成人體不可修復的危害。

「三高」與罹患慢性疾病的風險有極大的關係，不僅會讓血管阻塞，使血液流動不順暢，引發腦中風、心血管疾病、腎衰竭等不可逆的併發症，長期下來導致器官損壞及衰竭，對人體的健康造成永久傷害，且無法修復。

（一）高血壓症狀與疾病：

高血壓被稱為「沉默的殺手」。因為大多數高血壓患者，初期沒有意識到這個問題，它可能沒有警告訊號或症狀。

當症狀確切出現時，可能包括清晨頭痛、流鼻血、心律不齊、視力改變和耳鳴。嚴重的患者，會產生疲勞、噁心、嘔吐、意識模糊、焦慮、胸痛，和肌肉震顫等症狀。

如未控制好高血壓，可能會心臟造成嚴重損害。例如：壓力過大會使動脈硬化，減少流向心臟的血液和氧氣。這種壓力升高，和減少血流量的狀況，極高的可能會導致以下併發症：

胸痛，也稱為心絞痛。
心臟病發作，當心臟的血液供應受阻並且心肌細胞因缺氧而死亡時發生。血流阻塞的時間越長，對心臟的傷害就越大。
心力衰竭，當心臟無法將足夠的血液和氧氣輸送到其他重要的身體器官時，就會發生心力衰竭。
心律不整，可能導致猝死。
中風，高血壓還可以使向大腦供應血液和氧氣的動脈破裂或阻塞。
可能引起腎臟損害，導致腎功能衰竭。

因此，我們必需定期測量血壓，或是定期做身體健康檢查，由專業醫護人士來檢測，和評估相關狀況。

三高有哪些症狀

（二）高血糖症狀與疾病：

高血糖的症狀包括：過度排泄尿液（多尿）、口渴（煩渴）、持續飢餓、體重減輕、視力改變和疲勞，而這些症狀可能是突然出現，當血糖濃度超過糖尿病前期的數值，就會形成「糖尿病」。

（三）高血脂症狀與疾病：

高血脂本身不會產生明顯症狀，但最終可能導致其他疾病，例如有可能導致冠心病 (CHD) 或動脈粥樣硬化，所以平時須留意以下的症狀包括：

胸痛或壓力（心絞痛）
大腦和心臟血管阻塞
高血壓
心臟病發作
中風

一次分享「降三高」秘訣

但我們可以怎麼做來降三高呢？這就成為我們一項重要的生活功課。以下降三高的秘訣，提供需要的人作為參考：

（一）如何降低「高血壓」

秘訣除了藥物控制，「健康生活」為關鍵重點！透過健康的生活方式，控制血壓可能會預防、延遲或減少對藥物的需求。這裡列出10項可以改善高血壓的方式：

1. 減掉多餘的體重，注意你的腰圍

成年男性腰圍保持在90公分以下，女性腰圍保持在80公分以下，體重的部分，以BMI（kg/ m2）數值。

2.經常運動

運動可以幫助防止血壓升高變成高血壓（高血壓）。對於患有高血壓的人來說，定期運動可以將血壓降低，甚至到更安全的水平。

可以幫助降低血壓的有氧運動，有：步行、慢跑、騎自行車、游泳或跳舞。另一種是高強度的間歇運動。重量訓練也可以幫助降低血壓。

3.預防高血壓的健康的飲食

吃富含全穀物、水果、蔬菜和低脂乳製品，以及低飽和脂肪和膽固醇的飲食，可以將高血壓降低多達 11 毫米汞柱。可控制血壓的飲食計劃的例子，例如：停止高血壓的飲食(DASH) 或地中海飲食。

4.減少飲食中的鹽（鈉）

飲食中鈉的減少可以改善心臟健康，可讓高血壓降低約 5 至 6 毫米汞柱。少吃加工食品，大多數的鈉是在食品加工過程中添加。日常飲食盡量不要加鹽，可改用香草或香料為食物增添風味。

5.飲酒控制

女性飲酒量每天應少於 1 杯，男性飲酒量每天應少於 2 杯，有助於將血壓降低約 4 毫米汞柱。

戒菸

吸煙會增加血壓，因此戒菸有助於降低血壓。

睡個好覺

睡眠質量差，如連續幾週每晚睡眠時間少於 6 小時，即會導致高血壓。而可以睡好覺的方式，有：固定的睡眠時間、營造寧靜的空間、避免強光、不要餓著肚子上床睡覺、避免在睡前吃大餐、控制咖啡因攝取和午睡時間等。

減輕壓力

長期（慢性）情緒壓力可能導致高血壓，因此有以下可以改善：

避免一天做太多事情、專注於您可控制的問題並制訂解決方案；對於工作中的問題，請與主管交談；對於與孩子或配偶的衝突，想辦法解決它；騰出時間放鬆；練習感恩，表達對他人的感激之情有助於減輕壓力。

在家自我測量血壓，並定期檢查

準備家用血壓計在家，定時自我檢測血壓，並定期回診也是控制血壓的關鍵。

獲得情感/專業支持

家人和朋友的情感支持，對身體健康很重要，或接觸帶來正能量，或健康管理專業人士，他們可以提供實用的技巧來協助您改善。

如何降低高血糖的秘訣

（二）如何降低「高血糖」

降血糖的秘訣請把握「飲食控制」和「運動」的重點！要做到不是很困難，只要先從以下5點開始，慢慢調整生活作息即可：

1.減掉多餘的體重

美國糖尿病協會建議，患有前期糖尿病的人，至少減掉 7% 到 10% 的體重，以防止疾病進展。

2. 多運動

定期運動，例如：有氧運動、快走、游泳、騎自行車或跑步、舉重、瑜伽。或是每 30 分鐘花幾分鐘站立、四處走走，或做一些輕鬆的活動。

3. 吃健康的植物性食物

富含纖維的食物，可以促進體重減輕，並降低患糖尿病的風險。吃各種健康、富含纖維的食物，包括：水果，如番茄、辣椒、非澱粉類蔬菜，如綠葉蔬菜、芹菜和花椰菜、鷹嘴豆和豆類、全穀物、全麥麵食和麵包、全麥大米、燕麥和藜麥。

4.吃健康的脂肪

健康的脂肪來源包括：橄欖、向日葵、紅花、棉籽和菜籽油、堅果、杏仁、花生、亞麻籽、南瓜子、鮭魚、鯖魚、沙丁魚、鮪魚和鱈魚。

5. 選擇簡單的飲食分配，而不是流行的飲食法

許多流行的飲食法，例如：生酮飲食等，可能會幫助你減肥。但關於這類飲食的長期益處，或預防糖尿病方面的研究很少。

提供一個最簡單的健康飲食策略，就是將每餐的飲食分配成以下比例：

一半：水果和非澱粉類蔬菜
四分之一：全穀物
四分之一：富含蛋白質的食物，如豆類、魚或瘦肉

如何降低高血脂

（三）如何降「高血脂」

「有益心臟的飲食」和「增加活動量」是關鍵秘訣！高血脂會增加罹患心臟病發作的風險，藥物可以幫助改善膽固醇的指數，以下5種改變生活的方式，則可以提高藥物降膽固醇的效果。

1. 吃有益心臟健康的食物

減少飽和脂肪。主要存在於紅肉和全脂乳製品中的飽和脂肪，會提高你的總膽固醇。減少飽和脂肪的攝取，可降低低密度脂蛋白 (LDL) 膽固醇——“壞”膽固醇。
拒絕食用反式脂肪。反式脂肪（Trans fats），有時在食品標籤上列為“氫化植物油”，通常用於人造奶油，和商店販售的餅乾、薄脆餅乾和蛋糕。反式脂肪會提高整體膽固醇指數。
吃富含 omega-3 脂肪酸的食物。 Omega-3 脂肪酸不影響低密度脂蛋白膽固醇。而且還有其他心臟健康的益處，包括降低血壓。含有 omega-3 脂肪酸的食物包括：鮭魚、鯖魚、鯡魚、核桃和亞麻籽。
增加可溶性纖維。可溶性纖維可以減少膽固醇被吸收到血液中。可溶性纖維存在於燕麥片、芸豆、球芽甘藍、蘋果和梨等。
添加乳清蛋白。在乳製品中發現的乳清蛋白，解釋乳製品的許多健康益處。研究指出，作為補充劑的乳清蛋白，可以降低低密度脂蛋白膽固醇和總膽固醇以及血壓。

在一周中的大部分時間運動，並增加身體活動量

運動可以降低膽固醇，適度的運動有助於提高高密度脂蛋白 (HDL) 膽固醇，即「好」的膽固醇。在您的醫生同意的情況下，每週進行5次，至少30分鐘的運動，或每週進行 3 次，每次20分鐘的劇烈有氧運動。
增加身體活動，即使是每天幾次的短時間間隔，也可以幫助你開始減肥。舉例來說：在午餐時間每天快走、騎自行車上班、做最喜歡的運動、加入運動社團、或和朋友組個運動小組。

戒菸

戒菸可以提高你的高密度脂蛋白膽固醇，並有以下效果：

戒菸後20分鐘內，您的血壓和心率會從抽完菸的高峰中恢復。
戒菸3個月內，您的血液循環和肺功能開始改善。
戒菸1年內，患心臟病的風險，是吸煙者的一半。

4.減肥

健康的飲食習慣和熱量控制，如不知道該如何減重，可透過健康減重門診的專業協助，搭配適合的運動，將自己的腰圍和身體質量指數(BMI)，降至國民健康署所訂定的成人(18歲含以上)標準：

正常的BMI : 18.5 kg/m2 ≤ BMI＜24 kg/m2
理想腰圍指標：成人男性－小於90公分(35英吋)；成人女性－小於80公分(31英吋)

＊補充：BMI＝體重(公斤)÷身高(公尺)÷身高(公尺)

適度飲酒

適度飲酒與高密度脂蛋白膽固醇提升有關，但不鼓勵飲酒。建議的飲酒量，所有年齡層的女性和 65 歲以上的男性，每天最多喝1杯，而 65 歲及以下的男性每天最多喝2杯。

以上降三高的秘訣，參考國外的家醫診所，及衛生福利部的國民健康署所公告的指標與建議，再次提醒，每個人的體質與三高影響程度不同，如您已經醫師判斷為三高危險群，務必經由醫師的專業建議，再配合藥物控制三高的指數喔！

找到自己的三高成因，對症下藥，改變生活習慣，並維持「健康生活」方式，在「降三高」的路上，雖然辛苦和感到受限，但為了身體能運作的更順暢，不讓身邊的親友擔心，注意三高的指標，正視三高帶來的潛在疾病，在可以改善的時期，立即治療或做出生活上的飲食作息改善，生活會增加更多幸福感與減少未來的煩惱喔！

參考資料來源：

圖片來源：freepik

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三高的指標是什麼？有哪些症狀與疾病？一次分享降三高秘訣